Programme d’entraînement

Après avoir trituré ma cervelle, je vous présente mon programme d’entraînement hebdomadaire spécialement concocté par myself en personne. 😈

(A noter que je le retouche de temps en temps.)

Cardio ?

Notez que je pourrai faire du rab si besoin. 👿

NOW COME ON !

Come on

Echauffement avant chaque séance

20 cercles bras, 10 burpees, 10 chenilles, 10 fentes, 50 talons fesses, 50 levers de genoux, 20 mountain climbers, 30 bicycle crunchs, 20 ponts hanche, 20 ponts latéraux l/r, 100 twists russes, 12 touchers de talon, 12 extensions de jambes position allongée l/r, 12 extensions de jambes en inclinaison l/r, 12 levers de jambes position assise, 15 extensions mollets l/r, 25 adductions jambes l/r, 25 abductions jambes l/r, 20 cercles latéraux jambes l/r, 20 hyperextensions dos, 1′ planche, 1′ chaise, étirements (chat vache, cobra, mollets, épaules, dos, buste…)

2019 : 15 min d’echauffement à rythme léger (exercices au choix)

En semaine

Lundi : 3×5 squats, 30 » suspension à la barre, 3×5 DM, 1×30 dips, 3×5 deadlift, 30 » suspension à la barre, 1′ étirement dos/buste

Mardi : 60′ cardio, 3×5 pseudo push-ups sur doigts, 5 » frog stand avec poignées, 5 » tuck l-sit hold, 3×10 tuck l-sit lifts, 3×10 v-sit ups, 3×20 supermans, 3×5 curls l/r, 3×5 élévations latérales bras 10kg, 100 abdos (4×25) et 200 pompes (4×50) répartis dans la journée

Mercredi : 3×5 squats, 30 » suspension à la barre, 3×5 DC, 1×30 dips, 3×5 deadlift, 30 » suspension à la barre, 1′ étirement dos/buste

Jeudi : 3×5 pseudo push-ups avec poignées, 5 » frog stand avec poignées, 3×15 rélevés de genoux (en position dips), 5 abdos en cochon pendu à la barre, 10 reléves de jambes renversés à la barre, 25 abdos, 25 crunchs, 24 bicycle crunchs, 10 v-sit ups, 5 muscle-ups, 3×5 tractions (gilet lesté), 3×5 curls l/r

Vendredi : 3×5 squats, 30 » suspension à la barre, 3×5 DM, 1×30 dips, 3×5 deadlift, 30 » suspension à la barre, 1′ étirement dos/buste

Samedi : 60′ cardio, 3×5 pseudo push-ups sur doigts, 5 » frog stand avec poignées, 3×5 rowing vertical, 3×5 rowing incliné, 3×5 curls, 3×5 DC, 3×50 extensions jambes l/r, 3×50 adductions jambes, 3×50 abductions jambes l/r, 3×10 v-sit ups, 3×5 butterfly, tirage aux anneaux en mode relax

Dimanche : repos

Matériel

J’utilise un demi-rack, un banc de musculation, des haltères, des poids et des anneaux.

Matériel

Également des poignées de pompes, ainsi que des « heavy grips » qui sont des musclets pour la poigne.

Pour ceux qui se demandent comment je fais pour protéger mon équipement de la pluie : j’utilise une bâche ! 🙂

Bon ça ne protègera pas de toute l’humidité certes. Je trouverai bien une autre solution.

Depuis fin mars 2019, j’ai une inscription en salle 🙂

Le demi-rack a été démonté à cause des intempéries.

Nutrition

Mon alimentation ne sera pas bouleversée, j’ai prévu quelques compléments alimentaires (acides aminés, vitamines, oligo-éléments) au cas où, cependant je n’en prendrai pas tous les jours. 🙂

Actuellement je teste des protéines vegan :p (mélange de protéines de pois, riz, spiruline, modcarb…)

Perspectives d’évolution

Je compte monter en charge durant les premières semaines : + 1 kg/semaine (bras), + 5 kg/semaine (jambes).

La progression ne sera pas linéaire ni illimitée, mais j’espère à terme atteindre > 300 kg au soulevé de terre, et > 100 kg au développé militaire.

Bref au boulot ! ➡

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